불안

불안 feel uneasy: 불안은 정도 차이는 있어도 누구나 경험하는 심리적 현상입니다.
불안은 개인이 현실적인 위험이나 위협을 지각할 때 경험하는데, 불안 반응은 개인에게 위협에 대비하고 경계하게 하는 역할을 합니다. 이러한 점에서 불안은 우리의 생존을 위해 필요한 적응적 반응이라 할 수 있고 경우에 따라서는 적당한 불안과 긴장은 능률과 생산성을 높입니다. 불안이 문제가 될 때는 특별한 이유도 없이 또는 실제적인 위험과 위협의 정도보다 지나치게 심한 불안을 불필요하게 지속적으로 경험할 때입니다. 불안 때문에 심리적으로 고통을 받고 공부가 안되고 대인관계를 기피하고 생활전체가 흐트러진다면, 불안은 극복되어야 할 심리적 문제라 할 수 있습니다.

병리적인 불안에는 어떤 것들이 있을까요?

1. 일반화된 불안상태

이 상태에 있는 사람들은 불안해야 할 이유가 분명하지 않는 모호한 불안을 느낍니다. 늘 마음이 불안하여 안절부절못하게 되고 사소한 일에도 자꾸만 걱정이 되고 쉽게 화를 내게 되고 주의집중이 안되고 쉽게 피곤해지고 긴장이 되며 잠이 잘 오지 않을 수 있습니다.

2. 대인불안 혹은 사회적 불안

낯선 사람과 만나야 하거나, 다른 사람들이 지켜볼 지도 모르는 상황에서 어떤 일을 해야 할 때 긴장하고 불안해합니다.
이들은 흔히 여러 사람들 앞에서 자신의 생각이나 의견을 말하는 것을 두려워하며, 그러한 상황에 대해 미리 불안해하면서 그런 상황을 아예 회피하기도 합니다.

3. 강박적 불안 상태

스스로 비합리적인 줄 알면서도 어떤 반복적인 생각이나 행동을 하게 되는 것을 말합니다. 예를 들면 손발을 하루에도 수십 번 깨끗이 닦지 않으면 병균이나 더러운 오물에 오염될 것 같아 불안을 느끼게 됩니다. 문은 제대로 잠갔는지, 해야 할 일은 잊지 않았는지, 물건이 있어야 할 자리에 제대로 있는지 등을 불필요하게 여러 번 확인해야 마음이 놓입니다.
자신도 억제할 수 없을 정도로 확인하고 싶은 생각이 자꾸만 떠오르고 실제로 확인하는 행동을 지나치게 자주함으로써 해야 할 일에 많은 방해를 받게 됩니다.

4. 공포증

특정한 상황이나 사물에 대해 심한 불안과 두려움을 느끼는 것입니다. 본인 스스로는 그럴 필요가 없다고 생각해도 어떤 상황이나 사물을 대하게 되면 심한 불안을 경험하게 됩니다. 높은 곳, 폐쇄된 공간, 어둠과 같은 특정 상황이나 개, 뱀, 거미, 바퀴벌레, 피와 같은 특정한 대상에 대한 심한 공포가 그 예입니다.

불안에서 벗어나려면 어떻게 해야 하나요?

1. 자신이 경험하는 불안과 걱정거리가 합당한 근거가 있는지를 점검할 필요가 있습니다.

타인으로부터의 인정과 애정에 지나치게 연연해하고 있지는 않은지? 거부당하고 배척당하는 것에 대해 지나치게 걱정하고 불안해하지는 않는지? 즉 한 인간으로서의 나의 가치가 타인의 인정과 애정에 의하여 좌우되는지 자신에게 물어볼 필요가 있습니다. 생활에서 겪게 되는 여러 가지 사건의 위험성이나 의미를 과장해서 평가하는 습성은 없는지 점검할 필요가 있습니다. 당신이 걱정하고 두려워하는 일이 있다면 그 일이 일어날 확률은 얼마나 되며, 실제로 그 일이 일어났을 경우를 예상할 때 과연 얼마나 위험한 결과가 나타날 것인지를 찬찬히 살펴볼 필요가 있습니다.

2. 자신의 하루 생활을 돌아볼 필요가 있습니다.

하루에 해야 할 일을 무리하고 많이 정해놓고, 이를 위해 정신없이 바쁘게 자신을 몰아대고 있지는 않는 지 돌아볼 필요가 있습니다. 만약 무리하게 자신을 몰아댄다면, 내 능력과 현실을 고려하여 실현 가능하며 아울러 몸과 마음에 일정한 휴식을 줄 수 있는 합리적인 계획을 짜서 실천할 필요가 있습니다.

3. 긴장이완훈련이나 명상, 복식호흡, 요가 등도 불안감소에 도움을 줍니다.

불안은 신체의 각 부위를 긴장시키며, 이러한 긴장은 불안을 높입니다. 따라서 신체 각 부위의 긴장을 이완시킴으로써 불안을 완화시킬 수 있습니다. 손, 팔, 발, 장딴지, 다리전체, 얼굴근육, 몸 전체를 차례대로 하나하나씩 힘을 주어 의도적으로 긴장시킨 후에 이완 시키는 방법인데, 이러한 연습을 하루에 15분씩 반복적으로 하면서 몸의 긴장을 이완시킬 수 있습니다.
혼잡한 상황을 피해 명상하는 것이나, 호흡을 아랫배로 천천히 깊게 쉬는 복식호흡, 혹은 요가를 하면서 자신의 신체감각에 집중하는 것도 불안을 감소시키는데 도움을 줍니다.

4. 걱정거리가 계속하여 반복적으로 떠올라 제어하기가 힘들다면, 걱정하는 시간(예: 아침, 저녘 15분간씩 2회 걱정하기)을 정해 그 시간에만 몰아서 걱정하는 것도 도움을 줄 수 있습니다.